Como já tinha comentado num post anterior, procurei uma nutricionista para orientar a minha dieta, que agora é restrita em lactose e também para me ajudar na perda de peso.
A consulta foi super legal, porque faz uma avaliação geral e eu pude saber detalhes do meu corpo que eu sempre tive curiosidade, como percentual de gordura, de músculo etc.
Na entrevista inicial entreguei exames recentes que meu médico já tinha solicitado e respondi várias perguntas referentes a minha saúde. Deixei claro o meu objetivo de perda de peso.
Em seguida, foi feita uma avaliação antropométrica:
Peso: 67kg
Altura: 1,58m
IMC: 27kg/m²
Peso desejado: 56kg
Circunferências:
Braço:30,5cm
Cintura:87,5cm
Bioimpedância:
Gordura: 48%
Músculo: 34%
Água: 38,4%
Também mediu as pregas cutâneas.
Eis o meu diagnóstico nutricional:
Sobrepeso (já sabia), peso elevado para altura. Taxa de gordura corporal elevadíssima (Jesuiiiiss). Percentual de massa muscular normal, porém no limite mínimo.
A partir desses dados, do meu objetivo, da restrição em lactose e da amamentação, a nutricionista preparou um plano alimentar que vou postar aqui.
Lembrando que dieta é algo individual. Deve ser pensada e realizada de acordo com as necessidades e objetivos de cada um. É super importante um acompanhamento profissional!
CAFÉ DA MANHÃ
Fruta: Mamão (1 fatia) OU Maçã (1 unidade) OU Pera (1 unidade) OU Melão (1fatia) OU Melancia (1fatia)
+
Linhaça OU Granola light OU Aveia (1 colher de sopa)
+
Iogurte desnatado (sem lactose) (1 unidade – 100 ml)
OU Vitamina de frutas: 1 fruta (Banana OU Mamão OU Maçã OU Pera OU Abacate) + Leite de Aveia OU Amêndoas OU Arroz OU Soja (2 colheres de sopa ou 1 copo pequeno) + Aveia (2 colheres de sopa)OU Suco de couve (1 copo)
+
Banana da terra cozida (1 unidade) OU Batata doce cozida (2 rodelas) OU Aipim (3 pedaços pequeno) OU Inhame cozida (2 rodelas) OU Tapioca (2 unidades finas) OU Pão integral (2 fatias)
+
Queijo Branco – Cottage sem lactose OU Ricota vegetal (1 fatia média) OU Patê de ricota vegetal com ervas (2 colheres de chá) OU Ovo de galinha cozido OU feito em água (máximo 3 vezes na semana) – 1 unidade
LANCHE DA MANHÃ
Fruta (1 a 2 unidades): Banana OU Maçã OU Pera OU Melão (3 fatias) OU Melancia (2 fatia) OU Abacaxi (3 fatias) OU Laranja OU Tangerina OU Manga (1 unidade pequena) OU Morango (10 unidades) OU Uva (15 unidades)
ALMOÇO
Salada: Alface crespa OU lisa OU roxa + Rúcula + Alface americana + Agrião + Couve + Acelga + Espinafre + Repolho +Cenoura crua ralada + Beterraba crua ralada + Tomate + Pepino cru em tiras + Abóbora cozida + Chuchu cozido + Beterraba cozida + Cenoura cozida + Couve-flor cozida + Brócolis cozido no vapor + Quiabo (Escolher de 2 a 4 opções – mínimo um prato de sobremesa) Acrescentar 1 colher de CHÁ de Azeite de Oliva
+
Arroz integral (3 colheres de sopa) OU OU Aipim cozido (1 pedaço médio) OU
Purê de abóbora OU aipim (sem leite) (3 colheres)
+
Feijão carioca OU preto cozido OU Ervilha cozida OU Grão de bico cozido OU Lentilha cozida OU Feijão fradinho cozido (3 colheres de sopa)
+
Frango (peito OU sobrecoxa) OU Carne bovina (OU moída) OU Peixe (1 pedaço médio) Grelhados OU Assados OU Cozidos com legumes e molho de tomate
+
Fruta: Laranja OU Abacaxi OU Tangerina OU Melancia.
Sobremesa (opcional): Chocolate amargo 70% de cacau SEM LACTOSE (1 pedaço pequeno)
LANCHE DA TARDE
Mix de Oleaginosas com: Castanhas do PARÁ (2 unidades) OU Nozes, Macadamia, Avelã, Castanha de Cajú, Amêndoa, Pistache, Semente de Abobora, Semente de Girassol – 1 punhado (escolher pelo menos 2 opções)
+
Fruta (2 unidades): Banana OU Maçã OU Melão (2 fatias) OU Melancia (2 fatia) OU Abacaxi (2 fatias) OU Laranja OU Tangerina OU Manga (1/2 unidade pequena) Morango (08 unidades) OU Uva (15 unidades)OU Suco da fruta (1 copo)
+
Biscoito de arroz (3 unidades) OU Cookies sem lactose (4 unidades)
JANTAR
SOPA: (2 conchas) Legumes (cenoura, abóbora, batata, chuchu, abóbora, couve) OU Acrescentar Feijão / Frango OU Carne cozidos / Temperos naturais / Evitar temperos prontos / SEM massas.
Acrescentar 1 colher de chá de Azeite de Oliva
+
Iogurte desnatado (sem lactose) (1 unidade – 100 ml) OU Mingau de aveia: Leite (Aveia OU Amêndoas OU Arroz OU Soja) (2 colheres de sopa OU 1 copo pequeno) + Aveia (2 colheres de sopa) + Açúcar demerara (1 colher de chá)
OU Suco da fruta (1 copo)
+
Banana da terra cozida (1 unidade) OU Batata doce cozida (1 rodela) OU Aipim (2 pedaços pequenos) OU Inhame cozido (1 rodela) OU Cuscuz de milho (2 fatias pequenas) OU Tapioca (2 unidades finas) OU Pão integral (2 fatias)
+
Queijo Branco – Cottage sem lactose OU Ricota vegetal (1 fatia média) OU Patê de ricota vegetal com ervas (2 colheres de chá) OU Ovo de galinha cozido OU feito em água (máximo 3 vezes na semana) – 1 unidade OU Omelete de Ovo (1 inteiro + 1 clara) c/ Tomate, Cebola, Orégano, Manjericão + Azeite de Oliva – 1 colher de chá
CEIA
Fruta (2 unidades): Banana OU Maçã OU Melão (2 fatias) OU Melancia (2 fatia) OU Abacaxi (2 fatias) OU Laranja OU Tangerina OU Manga (1/2 unidade pequena) Morango (08 unidades) OU Uva (15 unidades)
Pelo plano dá pra perceber que eu tenho muitas opções de alimentos. Não vou passar fome! Além disso ela me deu várias dicas, como um site Sem Lactose, que ajuda e orienta pessoas que têm intolerância a lactose (estou vivendo como se tivesse), muito legal, cheio de dicas e receitas.
Dicas de lojas que vendem produtos naturais e alternativos, também recomendadas pela nutricionista, aqui em Salvador: Nutrimaster, Viva o Grão, Perini ou Mundo Verde.
A profissional pediu que eu retornasse daqui a 2 meses pra avaliação dos resultados e do plano alimentar, pois ele precisa ser adaptado e moldado de acordo com o meu organismo.
Pretendo postar o antes e depois dos meus dados antropométricos. Então, daqui a 2 meses, farei um post mostrando minhas novas medidas (com fé em Deus). Será em novembro, mês que pretendo ter cumprido boa parte dos meus objetivos.
Vamos lá! Rumo a uma vida de Dondoca magra!
Ah! Uma foto do dia não pode faltar!
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Eu e meu príncipe esperando pacientemente!
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